寝る時に真っ暗にするのは良くない？豆電球がいい？
寝る時の環境は、睡眠の質に影響を及ぼします。
寝具の心地ももちろんですが、照明の明るさや音も睡眠に影響しています。
今回は、この寝る時の環境の明りの睡眠への影響がテーマです。
Contents
寝る時に真っ暗にするのは良くない？
さて、あなたはどれくらいの明りで眠っていますか？
真っ暗？薄暗く？豆電球？それとも明るさ全開！？
一般的には真っ暗にして寝ている方が多いようです。
睡眠は心と体を回復する大切な役割を持っており、この回復に一役かっているのがメラトニンというホルモンです。
メラトニンは夜間に多く分泌される物質で部屋が明るいと抑制されてしまうため、部屋を暗くすることが安眠の条件と言えます。
遮光カーテンがたくさんお店に出回っているのを見ると、やはり部屋を真っ暗にして寝ている方が多数なのだろうと感じます。
私も寝る時には真っ暗にしていていました。
ところが真っ暗にして眠るのは睡眠の質を考える場合、必ずしも最高の選択ではなようです。
寝る時に真っ暗が良くないワケ？
真っ暗な環境は、眠りを浅くして安眠の妨げになることがあります。
睡眠は、レム睡眠ノンレム睡眠を繰り返して、朝明るくなるまで途中に目覚めないように摂るのが理想ですが、眠りが浅くなるとこうした睡眠が出来なくなります。
そうすると疲れが取れず日中に眠くなったり、こういったことが続くと睡眠負債を負い、睡眠障害になる可能性もあります。
では、なぜ暗闇が眠りを浅くするのでしょうか？
ひとつめは暗闇の不安感です。
暗闇でも平気な方には当てはまらないことかもしれませんが、途中で目が覚めたり寝た感じがしないという方は実は潜在的に暗闇に不安を持っているかもしれません。
まだ人間が洞窟で生活をしていたような頃には、外敵を寄せ付けないように焚火を焚いて寝ていて、真っ暗だと不安なるのはそのためだと言われることもあります。
また、子供のときに怖い話などで暗闇が恐いものだと植えつけられているので、潜在的に暗闇が不安感を与えているということは考えられます。
眠る時には、リラックスすることが大切で不安感があると寝付きが悪くなります。
そして、やっと寝付いても悪夢を見やすくなるという話もあります。
脳は寝ている時に、起きている時に得た情報を整理しています。
真っ暗な環境で寝ていると、脳が今自分が起きているのか寝ているのか分からず混乱して眠りが浅くなりストレスから悪い夢を見やすくなるというものです。
このようなことがあれば途中で目が覚めたり、浅い眠りが続いたりで、質の良い睡眠にはなりません。
寝るときは真っ暗より豆電球がいい？
もし、現状真っ暗の環境で眠っている方で眠りに満足していない方は、少し部屋を明るくして薄暗い感じにするのがオススメです。
少し部屋を明るくするアイテムには、天井の照明に付いている豆電球（常夜灯）があります。
実際に真っ暗だと眠れないという方は、使っている方も多いと思います。
しかし、安眠のホルモン「メラトニン」は、あの豆電球ほどの明りでも抑制されてしまいます。
これは、奈良県立医科大学の研究で可能性が指摘されたことで、豆電球をつけて寝た人は、真っ暗にして寝た人よりも約1.9倍ほど中性脂肪の数値が高く、その多くが肥満の状態になっていたことが報告されています。
そのため、豆電球の明りで眠るのもオススメ出来ません。
これが、LEDだともうさらに明るくなります。
ちなみにLEDライトは、ブルーライトを発するため眠る時の照明に向いていません。
ここで、アイマスクを使おう！と閃いた方もいるかもしれませんが、アイマスクも意味はありません。
なんと皮膚でも光を感知することが出来るので、目を覆っても体は光を受容してメラトニンの抑制を防ぐことは出来ないのです。
では、どのくらいの明るさがいいのか？というと・・・。
ズバリ！月明かり程度です。
具体的に言うと、0.3ルクス程度になります。
極力照明は暗いのが理想ということです。
さらに言うと、メラトニン抑制や体内時計に一番影響が少なかったことから、赤っぽい色の明りがハーバード大学の研究から推奨されています。
眠る時の照明は薄暗い赤い明りが適切な照明ということになります。
このことから、キャンドルの明りが一番の理想と言えるそうですが、火事の恐れがあるので正直オススメは出来ません。
寝る時の明かりはどうする？
理想の照明の明るさや色が分かりましたが、理想の環境を作るには、照明選びはもちろんですが、外の光や家電製品の光にも気を使う必要があります。
まずは、余計な光を遮断することが大切です。
そして、薄暗い照明を選んでもその光が顔に当たったりすると明りを避けて寝返りが偏ることがあります。
寝返りが偏ると、血液が片方に偏るので寝起きが悪くなると言われています。
そのため、照明は枕元ではなく足元に置くのがオススメです。
しかし、それにしても0.3ルクス以下の環境を作り出せる照明を探すのは、中々難しいので無段階調節が可能な照明を使って明るさを調節しましょう。
眠り安い明るさは、人それぞれなのでその点でも無段階調節出来るのは、そういった意味でも良い点だと思います。
明るさは、ぼんやり薄暗い程度にして下さい。
まとめ
寝る時に真っ暗にするのは良くない？
- 真っ暗にすると不安感などから睡眠の質を落とすことがある
寝るときは真っ暗より豆電球がいい？
- 豆電球程度の明りでも睡眠の質が下がる
寝る時の明かりはどうする？
- 明りは出来るだけ暗く、赤っぽい色で、顔に直接当たらない照明が良い