髪の毛にいい 栄養がある食べ物は？どんな食事がいい？
髪の毛は、その量や質感などが若さや清潔感など人の印象を大きく左右する体の一部です。
こうした、髪の量や質感を若々しく保つためには、日々のケアが大切です。
洗髪や頭皮マッサージ、ブラッシング、アウトバストリートメント、スカルプエッセンスなどなど、ヘアケアもたくさんありますが、日々のヘアケアの一環として気を遣いたいのが食事。
食べ物の栄養から体の健康が保たれているのは、誰もが知っていることで、髪の毛もまた食べ物の影響を受けます。
食事のバランスにこだわらず、満腹になるだけの食事をしていると、薄毛や白髪などの髪の悩みにつながることもあります。
何歳になっても若々しくいたいのは、男女や年齢を問わず同じですよね？
そこで、今回は髪の毛にいい食べ物や食事について紹介していきます。
Contents
髪の毛にいい 栄養は？
髪の毛に必要な栄養と言うと、タンパク質が真っ先に挙げられます。
タンパク質は、髪の毛の主成分であるため、髪の毛に良いというよりは不可欠な栄養素です。
食事制限でダイエットしたときに、髪が傷むという方は、健康な髪の毛を作るのに十分なタンパク質が足りていない可能性があります。
また、健康な髪の毛を作り、維持するためには、タンパク質だけでは足りません。
- ビタミンA
- ビタミンB6
- ビタミンE
- ヨウ素
- 亜鉛
髪の毛を作る時に働くビタミンB6・E、髪の毛や皮膚などの健康を維持するビタミンAも積極的に摂っていきたい栄養素です。
亜鉛やヨウ素などのミネラルも髪の毛や頭皮を含む肌に良いと言われています。
ただし、これらの栄養素も髪に良いからと過剰摂取することは控えて下さい。
各栄養素の1日の摂取基準
ビタミンA推奨量
- 男性
- 18～29歳 850μg 30～49歳 900μg
- 女性
- 18～29歳 650μg 30～49歳 700μg
ビタミンA上限量
- 男性
- 18～49歳 2700μg
- 女性
- 18～49歳 2700μg
ビタミンE目安量
- 男性
- 18～49歳 6.5mg
- 女性
- 18～49歳 6.0mg
ビタミンE上限量
- 男性
- 18～29歳 800mg 30～49歳 900mg
- 女性
- 18～29歳 650mg 30～49歳 700mg
ビタミンB6推奨量
- 男性
- 18～49歳 1.4mg
- 女性
- 18～49歳 1.4mg
ビタミンB6上限量
- 男性
- 18～29歳 55mg 30～49歳 60mg
- 女性
- 18～49歳 45mg
亜鉛推奨量
- 男性
- 18～49歳 10mg
- 女性
- 18～49歳 8.0mg
亜鉛上限量
- 男性
- 18～29歳 40mg 30～49歳 45mg
- 女性
- 18～49歳 35mg
ヨウ素推奨量
- 男性
- 18～49歳 130μg
- 女性
- 18～49歳 130μg
ヨウ素上限量
- 男性
- 18～49歳 3,000μg
- 女性
- 18～49歳 3,000μg
出典：日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要（厚生労働省）より
これら栄養素の過剰症は、サプリメントを摂り過ぎたり、食事では余程大量の食品を連続して食べない限り心配はいらないですが、念のためにご注意下さい。
髪の毛を健康を保つには、その元となる体全体が健康でないといけませんので、これら以外の栄養素をバランスよく摂ることが重要です。
髪の毛にいい 食べ物は？
髪の毛にいい栄養素は、サプリメントで摂ることが出来ますが、食事で摂った方が吸収率が良いと言われています。
そのため、出来るだけサプリメントに頼らず食事から摂るようにしましょう。
さて、紹介した髪の毛にいい栄養素を元に、どんな食材があるのかを見ていきましょう。
普段の生活で取り入れやすい食材を中心に紹介していきます。
- ビタミンA
- 鶏レバー、うなぎ(かば焼)、たまご(卵黄)、チーズ(プロセス)、とうがらし、ほうれん草、にんじん、味付け・焼きのり、ひじき(干し)、カットわかめ(乾)、こんぶ(乾)
- ビタミンB6
- 鶏ひき肉、鶏レバー、鶏ささみ、鶏むね肉（皮なし）、まぐろ、かつお、いわし(丸干)、あじ(焼)、たらこ、とうがらし、にんにく
- ビタミンE
- たらこ、うなぎ、とうがらし、モロヘイヤ、だいこん葉、かぼちゃ、マヨネーズ、オリーブ油、アーモンド
- 亜鉛
- 牡蠣(生)、牛肉、たまご(卵黄）、チーズ(プロセス)、たらこ、ごま
- ヨウ素（ヨード）
- 昆布、ひじき、わかめ
- 代表的なのは、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンE、ヨウ素、亜鉛
- 動物性脂肪の摂り過ぎや、塩辛いものの食べ過ぎは、避ける
- お茶やコーヒーなどのカフェインを含むものは、飲む量を制限する
ざっと並べただけでも、これだけ多くの食材が髪の毛の味方になります。
髪の毛には、海草が良いというのは良く聞くフレーズですが、海草には健康な髪の毛を作る栄養素が含まれています。
何となく聞いていた説ですが、しっかりと根拠があるんですね。
髪の毛にいい 食事は？
さっそく髪の毛にいい食材を食事に取り入れたいと思っていただけたら幸いですが、ちょっと待って下さい。
食材が良くても、料理が脂っこかったり、塩辛かったりすると髪の毛には良くありません。
動物性脂肪の摂り過ぎや、塩辛いものの食べ過ぎは、動脈硬化につながることがあります。
動脈硬化は、冷えや抜け毛の原因となります。
紹介した髪の毛にいい食材の中には、動物性脂肪を含んだものや塩辛いものもありますが、好きなものを偏って食べてしまうのは、御法度です。
そして、健康な髪の毛を作るためには、血液から髪の毛に栄養を送らないといけないので、血の巡りが大切になってきます。
仕事中や食事中にお茶やコーヒーを飲まれる方も多いと思います。
濃度の濃いお茶は鉄分の吸収の妨げになりますし、コーヒーなどのカフェインが含まれる飲み物は血行を悪く作用があると言われています。
そのため、それらの飲み物は1日に1～2杯程度で飲む量を制限をした方が、良いでしょう。
特にこだわりがなければ、カフェインが含まれていない麦茶やほうじ茶をオススメします。
ただし、お茶やコーヒーにはリラックス効果もあると言いますし、ストレス軽減には期待できる飲み物です。
髪の毛にとってストレスは、強敵。
お茶やコーヒーなどの嗜好品も、摂り過ぎなければ、ストレス軽減となって髪の毛にいいとも言えるかもしれません。
いずれにしても、いい食材を使っても、食事の摂り方次第で髪の毛の健康を損なうかもしれないということを知っておきたいですね。
まとめ
check!!髪の毛にいい 栄養は？ビタミンA
鶏レバー、うなぎ(かば焼)、たまご(卵黄)、チーズ(プロセス)、とうがらし、ほうれん草、にんじん、味付け・焼きのり、ひじき(干し)、カットわかめ(乾)、こんぶ(乾)
ビタミンB6
鶏ひき肉、鶏レバー、鶏ささみ、鶏むね肉（皮なし）、まぐろ、かつお、いわし(丸干)、あじ(焼)、たらこ、とうがらし、にんにく
ビタミンE
たらこ、うなぎ、とうがらし、モロヘイヤ、だいこん葉、かぼちゃ、マヨネーズ、オリーブ油、アーモンド
亜鉛
牡蠣(生)、牛肉、たまご(卵黄）、チーズ(プロセス)、たらこ、ごま
ヨウ素（ヨード）
昆布、ひじき、わかめ
植木理恵. “第1章 健康な髪を作るために知っておきたい9のこと”. おとなのヘアケア読本.技術評論社, 2013, 26-29
細川ひろ子. “第1章 ヘアケアの常識・非常識”. 解決！大人の髪のSOS.講談社, 2014, 72-73